Sessie 9: Hoe kan ik voor mezelf zorgen?
Je bent bijna bij het eind van deze training gearriveerd. Dat betekent dat je je nu zult moeten voorbereiden op het feit dat je zo direct op eigen kracht (wanneer je dat wilt) mindfulness in je dagelijks leven moet gaan toepassen. Tot nu toe had je de steun van deze training en kon je vragen en problemen daar bespreken wanneer dat nodig was. Nu zul je het grotendeels zelf moeten gaan doen. Hopelijk ben je er inmiddels in geslaagd om een dagelijkse routine op te zetten. Dit is enerzijds misschien wel het meest noodzakelijke, anderzijds voor veel mensen vaak het moeilijkste gedeelte van de training. Het is daarbij opnieuw belangrijk om nog eens stil te staan bij het onderscheid tussen formeel oefenen en informeel oefenen.
Formeel oefenen
Formeel oefenen doe je wanneer je gaat zitten om te mediteren op je kussentje of stoel of andere plek die je speciaal geprepareerd hebt voor dit doeleinde. Je wordt aangeraden om hiervoor een speciale plek in je huis of kamer te reserveren en die plek ook uitsluitend te gebruiken voor dit doeleinde. Waarom? De mens is een gewoontedier. Wanneer jouw brein heeft geleerd om deze ene plek voor dit ene doeleinde te benutten zul je minder snel in de verleiding komen om, wanneer je hier plaats neemt, je met andere activiteiten te gaan bezig houden.
Spreek met jezelf van tevoren af hoe lang je wilt blijven zitten om te mediteren. De meeste mensen hebben een favoriete vaste tijdsduur, bijvoorbeeld 20 minuten, een half uur, drie kwartier of zelfs een uur. Wanneer je deze zelfde tijdsduur met regelmaat aanhoudt stelt je brein zich erop in om gedurende die tijd ook te blijven zitten en oefenen (net zoals je brein zich instelt op een vaste slaaptijd, wanneer je iedere ochtend omstreeks dezelfde tijd de wekker zet). Wanneer je formeel gaat oefenen zet je alle andere activiteiten die mogelijk of gewenst zijn even aan de kant, in ieder geval gedurende de tijdsduur die je met jezelf hebt afgesproken. Dat betekent geen mobiele telefoons, computerschermen, TV, video of andere apparatuur binnen handbereik. Het is wel handig om een klok of wekkertje binnen oogbereik te hebben zodat je met een oogopslag kunt zien hoe lang je hebt gemediteerd.
Wanneer je bijvoorbeeld gewend bent om een half uur te mediteren dan blijf je gedurende dat halve uur ook zitten, wat er ook gebeurt (tenzij je plotseling nodig naar de toilet moet of onwel wordt om een andere reden natuurlijk). Streef geen resultaten na maar mediteer gewoon zo goed en zo kwaad als het gaat. Evalueer je ervaring zo min mogelijk. Waarom? Evalueren betekent vergelijken en dit is een denkactiviteit die is gebaseerd op de ingesleten patronen in je geest. Zodra je gaat evalueren ben je aan het denken en aan het oordelen en creëer je een barrière naar je directe ervaring. Mindfulness betekent contact maken met je directe ervaring zonder tussenkomst van denkbeelden of oordelen. Het kan best zijn dat je gedurende je formele meditatie denkt “Ik bak er niets van. De gedachten jagen door mijn hoofd en het voelt helemaal niet fijn zo.” Dat betekent nog niet dat je meditatie zinloos is. In tegendeel, het kan heel goed zijn dat je je er voor het eerst zo duidelijk van bewust bent hoe indringend en sterk die denkactiviteit wel niet is. Wanneer je opstaat en de dagelijkse routine weer ingaat is er ongetwijfeld een subtiele verandering opgetreden waarvan je je misschien niet eens bewust bent.
Informeel oefenen
Informeel oefenen doe je op ieder moment van de dag dat je eraan wordt herinnerd om dit te doen. Wanneer je het formeel oefenen als een vaste routine in je dagelijks leven hebt opgenomen wordt het een stuk makkelijker om gedurende de dag momenten van mindfulness in te bouwen. Je kunt met je aandacht terug keren bij je ademhaling of de waarneming van je lichaam op ieder moment van de dag. Bijvoorbeeld op de volgende momenten:
- Wanneer je ’s ochtends wakker wordt.
- Wanneer je achter het stuur kruipt, voordat je de auto start.
- Wanneer je in de supermarkt in de rij moet staan voor de kassa.
- Wanneer je in de lunchpauze van je werk even een luchtje schept.
- Wanneer je een kopje koffie drinkt.
- Wanneer je TV kijkt.
- Wanneer je je tanden poetst.
- Wanneer je eten klaar maakt.
- Wanneer je op het toilet bent.
Informeel oefenen is zeer belangrijk omdat je het altijd en overal kunt toepassen. Wanneer je uitsluitend formeel oefent en het informele oefenen over slaat dan zul je slechts gedeeltelijk de vruchten plukken die mindfulness je te bieden heeft. Wanneer je besluit dat informeel oefenen volstaat en dat het voor jou niet nodig is om formeel te oefenen dan hou je jezelf voor de gek. Het is net zoiets als besluiten dat jouw auto geen olieverversing meer nodig heeft. Natuurlijk kun je nog heel lang doorrijden zo, maar er zal een moment komen dat de motor vast loopt. Formeel oefenen en informeel oefenen zijn dus beide even belangrijk maar met het informele oefenen bouw je min of meer voort op de basis die je met het formele oefenen legt.
Oefenen op moeilijke momenten
Er is nog een derde vorm van oefenen die voortbouwt op zowel formeel als informeel oefenen. Dit is mindfulness toepassen op moeilijke momenten. Bij moeilijke momenten moet je denken aan het soort situaties waarbij je normaal gesproken misschien zou denken “nu even geen mindfulness, dit is veel te moeilijk”. Al die situaties dus, die je voorheen misschien als een excuus zou hanteren om vooral geen mindfulness toe te passen omdat je het leven al moeilijk genoeg vindt. Voorbeelden zijn:
- Wanneer je in de stoel van de tandarts ligt en de boor begint te draaien.
- Wanneer je voelt dat je een woedeuitbarsting dreigt te krijgen.
- Wanneer je overweldigd wordt door negatieve gedachten.
- Wanneer je een paniekaanval krijgt.
- Wanneer je te horen krijgt dat je partner je dreigt te verlaten.
- Wanneer je een aanrijding hebt veroorzaakt.
- Wanneer je het helemaal gehad hebt en denkt “ nu een borrel”.
- Wanneer je het niet meer ziet zitten.
Omdat het toepassen van mindfulness op moeilijke momenten uiteraard de grootste uitdaging is, is het belangrijk dat je een goede basis hebt gelegd met behulp van het formele en informele oefenen. Ook bij het toepassen van mindfulness op moeilijke momenten zul je waarschijnlijk de neiging hebben om gedachten te hebben als “dit werkt niet” of “er verandert toch niets” of “nu even niet”. Laat je ook en vooral op deze momenten niet van de wijs brengen door deze automatische innerlijke commentaren. Het doen van een oprechte poging om aandachtig te zijn, om de aandacht bijvoorbeeld terug te brengen bij de ademhaling heeft altijd een bepaald effect, hoe schijnbaar gering of onmerkbaar ook. Ook hierbij is het belangrijk om niet op het resultaat te letten. Een hulpmiddel zul je hierbij uitstekend kunnen gebruiken: je ademhaling. De ademhaling is je reddingsboei, wat er ook gebeurt. Hoe moeilijk, onhoudbaar, pijnlijk, onacceptabel, schrijnend of verscheurend de situatie ook is, je kunt altijd met je aandacht terug keren bij de ademhaling. En het heeft altijd zin om dit te doen, ook al is het resultaat niet wat je van tevoren had bedacht. De zgn. drie minuten oefening is overigens een uitstekende tussenvorm tussen formeel en informeel oefenen. Maak hiervan zo vaak mogelijk gebruik!
Terugval voorkomen
Je bent waarschijnlijk aan deze training begonnen vanuit de wens om verlost te worden van bepaalde klachten. Sommige mensen hebben een patroon ontwikkeld in hun leven waarbij negatieve stemmingen en sombere buien steeds terugkeren. Andere mensen hebben last van steeds terug kerende gedachten en kunnen niet stoppen met malen. Weer anderen hebben angstklachten die hen ervan weerhouden om het leven te leiden zoals zij dat zouden willen. Vaak is er sprake van een combinatie van stemmingsklachten, spanningsklachten, angstklachten en andere elementen. Voor ons allemaal geldt dat negatieve of ongewenste patronen in meer of mindere mate ingesleten zijn geraakt in ons brein. Deze patronen liggen klaar om geactiveerd te worden zodra de juiste prikkel of situatie zich aandient. Vaak kunnen we van tevoren al waarnemen wanneer dergelijke patronen geactiveerd dreigen te raken. Het zijn soms bekende situaties waarvoor we overgevoelig of allergisch zijn geraakt. Iedereen heeft dit soort situaties in zijn of haar leven. Voorbeelden van dergelijke situaties kunnen zijn:
- Falen of zakken voor een examen.
- Afgewezen worden door een geliefde.
- Te weinig geld hebben om iets te betalen.
- Iets belangrijks vergeten hebben.
- Een uitbrander krijgen van je baas.
- Het weekend alleen moeten doorbrengen.
- Ruzie krijgen met belangrijke personen in je leven.
De meesten van ons reageren op een dergelijke situatie of een opeenstapeling van negatieve gebeurtenissen met dezelfde reacties Aan deze reacties kun je merken dat je weer terug dreigt te vallen in oude patronen. Het is belangrijk om deze voorbodes van terugval tijdig waar te nemen. Voorbeelden van dergelijke reacties zijn:
- Chronisch geïrriteerd raken.
- De wens voelen om in bed te blijven liggen.
- De post niet meer open willen maken.
- Je heil zoeken in eetbuien, gokgedrag of consumptie van bijv. alcohol of drugs.
- De neiging hebben om jezelf sociaal te isoleren.
- Verandering van slaap- of eetgewoonten.
- Hardnekkige spanningsklachten zoals rug, nek of hoofdpijn.
Wanneer je dergelijke, voor jou typerende reacties, bij jezelf hebt waargenomen kun je een poging doen om je hierdoor niet mee te laten slepen zodat je niet opnieuw in de gebruikelijk neerwaartse spiraal terecht hoeft te komen. Wat kun je hiervoor doen?
1) Pas consequent mindfulness toe, door zowel formeel als informeel te oefenen.
2) Pas mindfulness toe op moeilijke momenten.
3) Ga na welke activiteiten jou kunnen helpen om een positieve stemming of een goed gevoel te hervinden. Voorbeelden zijn wandelen, tuinieren, muziek luisteren, lezen, goede vrienden opzoeken etc. Geef deze positieve activiteiten een duidelijke plek in je dagelijks leven.
4) Maak contact met belangrijke anderen over de zaken die je dwars zitten. Het klinkt misschien heel afgezaagd, maar het is een onmiskenbare waarheid: PRATEN HELPT.
Huiswerk na sessie 9:
Oefen naar eigen keuze gedurende minimaal 30 minuten per dag. Kies zelf twee oefeningen van 15 minuten of een van 30 minuten uit. Bepaal ook zelf of je de oefening met of zonder CD wilt doen. Je kunt bijv. 2 maal 15 minuten op verschillende tijdstippen doen of een maal een langere meditatie.
Maak een terugval preventieplan. Maak een lijst met signalen die bij jou voorbodes van een terugval kunnen zijn. Maak eveneens een lijst met activiteiten die je dan kunt ondernemen. Bespreek dit met je partner, familieleden of vrienden. Vraag hen je eraan te herinneren wanneer zij bij jou de genoemde tekenen waarnemen.
Plan 3 maal per dag een “ademruimte” in, die je toepast gedurende de dag. Je kunt deze oefening toepassen op momenten dat je even alleen bent of een pauze hebt.
Pas de “ademruimte” toe op moeilijke momenten. Doe dit zo vaak mogelijk wanneer je merkt dat je getroffen wordt door vervelende of lastige gevoelens of gedachten.
