Sessie 6: Subtiele signalen tijdig waarnemen
Gedurende deze training zul je leren om oplettender te worden voor gedachten, gevoelens en signalen vanuit je lichaam. Dit is natuurlijk belangrijk omdat het je in staat stelt om tijdig te signaleren wanneer negatieve gedachten of gevoelens op je in beginnen te werken. Soms gaat het om subtiele signalen (b.v. een lichte verkramping, een rusteloos gevoel, een beginnende hoofdpijn) die normaal gesproken niet eens opgemerkt worden voordat ze ernstiger vormen aannemen. We kunnen hier de vergelijking maken met het dashboard van een auto. De vergelijking is misschien wat platvloers maar geeft toch goed weer wat er gebeurt. De verschillende metertjes en lampjes geven aan of alle processen in de auto naar wens verlopen en of er geen onregelmatigheden optreden. Wanneer bijvoorbeeld het oliepijl beneden het minimale niveau daalt moet er een lampje gaan branden om de chauffeur hiervan op de hoogte te stellen. Wanneer deze in gedachten verzonken is en het lampje niet opmerkt of wanneer deze zo gehaast is dat hij het lampje bewust negeert kunnen er heel vervelende gevolgen ontstaan. De motor kan bijv. vastlopen met onherstelbare schade tot gevolg. Ook bij mensen kan het negeren van signalen zeer ongewenste gevolgen met zich mee brengen. Mensen kunnen bijv. onnodig in een burn-out terecht komen. Achteraf weten ze bijvoorbeeld wel dat het niet handig is geweest om steeds maar pijnstillers te nemen wanneer die vervelende hoofdpijn weer de kop op stak, of dat het onverstandig was om telkens antibiotica te nemen wanneer ze griep kregen. Of dat het fanatieke hardlopen diende om een hoop frustratie of agressie onder de duim te houden terwijl de bron van de problemen in stand bleef. Sommige mensen zijn er van jongs af aan in getraind om signalen van binnenuit te negeren en zijn opgegroeid met kreten als “niet zeuren maar doorgaan” of “niet klagen maar dragen”. Een hoog arbeidsethos en hart voor de zaak zijn natuurlijk op zich niet verkeerd. Maar vaak gaat dit gepaard met een aangeleerde ongevoeligheid, ja soms zelfs minachting voor de meer poëtische, zachtaardige of intieme kanten van het bestaan, die natuurlijk minstens net zo belangrijk zijn. Voor sommigen van ons is het lichaam tot een gebruiksvoorwerp geworden, een soort machine die in beweging gezet moet worden gehouden en die op gezette tijden, bij toediening van de juiste prikkels ook genot kan verschaffen. Veel mensen hebben geleerd om bepaalde signalen systematisch te negeren en voelen alleen de prikkels en gewaarwordingen die boven een bepaalde drempelwaarde uitkomen. De kans dat hierdoor ongewenste gevolgen ontstaan is natuurlijk behoorlijk groot.
Je persoonlijke dashboard
Het lichaam heeft echter een intelligentie van zichzelf. We kunnen deze intelligentie activeren door onze sensitiviteit te versterken voor de subtielere signalen en gevoelens die normaal gesproken onopgemerkt blijven. Door simpelweg de aandacht iedere keer naar binnen te richten en ons telkens weer te oefenen in de waarneming ervan kunnen we onze sensitiviteit vergroten en in contact komen met subtielere gevoelens en waarnemingen die ons anders misschien zouden ontgaan. We kunnen ons op deze wijze meer bewust worden van de factoren en omstandigheden die aan negatieve stemmingen vooraf gaan en die een keten van negatieve gevoelens en gedachten in ons teweeg brengen. We kunnen zodoende leren om de werking van deze negatieve gedachten en gevoelens tijdig te doorzien voordat zij hun demoraliserende of ondermijnende invloed hebben gedaan. Ons vermogen om deze negatieve gevoelens en gedachten te registreren zonder erdoor beïnvloed te worden neemt met het oefenen geleidelijk aan toe doordat we meer inzicht krijgen in de automatische werking ervan. Aandacht is in deze zin ook een vorm van intelligentie die innerlijk onderzoek mogelijk maakt. Dit onderzoek vindt plaats in stilte. Wanneer we bijvoorbeeld met een verstoord en ongemakkelijk gevoel van ons werk huiswaarts keren kunnen we ’s avonds simpelweg gaan zitten en ons concentreren op de ademhaling. Na enige tijd te oefenen kunnen we ons meer bewust worden van onze lichamelijke en mentale gesteldheid. De gebeurtenissen van de dag met de eraan verbonden associaties en gevoelens kunnen weer komen opborrelen. Het lijkt misschien alsof deze activiteit zinloos is, maar door de subtiele werking van de aandacht verschuiven er betekenissen en kunnen verbanden duidelijk worden. Er verandert iets zonder dat we precies beseffen hoe of wat. We hebben een kijkje genomen op ons innerlijk dashboard en de stand van zaken iets beter in ons opgenomen. Wanneer we onszelf nu na thuiskomst onmiddellijk een stevige borrel inschenken en de televisie hard aanzetten om vervolgens enige tijd later snurkend op de bank in slaap te vallen dan hebben we onszelf wellicht weer een kans ontnomen.
Ook steeds terugkerende depressieve klachten waar sommige mensen hardnekkig door geplaagd worden kunnen mede het gevolg zijn van dit systematisch veronachtzamen van onze subtielere gevoelens en lichaamssignalen. Meer oplettendheid en een meer op het lichaam gerichte vorm van aandacht kunnen helpen om de vicieuze cirkel om te buigen. Het kan handig zijn om de officiële medische definitie van depressie eens te bestuderen. Dit kan ons helpen om na te gaan of en wanneer we in de gevarenzone geraken.
Diagnostische criteria voor een depressieve episode
(zie DSM-IV voor meer nauwkeurige beschrijving)
|
§
|
Depressieve stemming gedurende het grootste deel van de dag.
|
|
§
|
Duidelijke vermindering van interesse of plezier in bijna alle activiteiten.
|
|
§
|
Duidelijke gewichtsvermindering zonder dat dieet gehouden wordt of gewichtstoename.
|
|
§
|
Slaapproblemen of overdreven behoefte aan slaap, bijna elke dag.
|
|
§
|
Psychomotorische agitatie of geremdheid die duidelijk waarneembaar is door anderen.
|
|
§
|
Moeheid of verlies van energie, bijna elke dag.
|
|
§
|
Gevoelens van waardeloosheid of sterke, buitensporige schuldgevoelens.
|
|
§
|
Verminderd vermogen tot concentreren, nadenken of besluiteloosheid.
|
|
§
|
Terugkerende gedachten aan de dood, ofwel suïcidegedachten (zonder dat er concrete plannen hoeven te zijn).
|
|
§
|
Voor het officieel vaststellen van een depressieve episode dienen punt 1 en 2 in ieder geval aanwezig te zijn. Daarnaast 4 van de overige criteria 3 t/m 9.
|
In het volgende gedicht wordt op poëtische wijze duidelijk gemaakt hoe belangrijk het is om open te staan voor alles wat zich in ons bewustzijn voordoet, zonder te oordelen, zonder bepaalde gewaarwordingen, gedachten of gevoelens te ontkennen of te negeren.
De herberg
Ik ben als een herberg.
Elke dag nieuwe gasten.
Iets leuks, een dip, een slechte bui,
en even een helder moment
als onverwachte bezoekers.
Ik verwelkom ze en biedt ze allen een gastvrij onthaal !
Zelfs als het een hoop zorgen zijn
die bij mij de boel overhoop halen.
Toch behandel ik elke gast met respect.
Misschien komt hij bij me opruimen
om plaats te maken voor iets nieuws, iets fijns.
Een sombere gedachte, schaamte en boosheid,
ik begroet hen lachend bij de deur
en vraag ze binnen te komen.
Ik ben dankbaar voor wie er komt
want ieder wordt gestuurd
als een gids uit het onbekende.
Vertaald en bewerkt uit Barks, C. (1997) The Essential Rumi. San Fransico: Harper.
Wanneer je bij jezelf opmerkt dat negatieve gedachten of gevoelens of verontrustende lichaamssignalen op je inwerken is het nuttig om hieraan bijzondere aandacht te schenken. Dit kan heel goed m.b.v. de mini-meditatie die je in sessie 4 al hebt geleerd. Hieronder tref je een aangepaste versie van deze oefening aan:
3 minuten ademruimte op moeilijke momenten
De volgende stap is het toepassen van de 3 minuten ademruimte op momenten dat je getroffen wordt door een moeilijk gevoel of een negatieve gedachte. Wanneer je merkt dat dit gebeurt pas dan de ademruimte toe met de volgende toegevoegde instructies:
|
1.
|
Richt de aandacht naar binnen en merk op wat er gebeurt. Het kan helpen wanneer je met enkele woorden vaststelt welke gedachten, gevoelens of gewaarwordingen de overhand hebben: “ik merk dat ik boos wordt” of “ ik voel me verdrietig” of “ik geef mezelf weer op de kop”. Kijk of je de automatische neiging om hierin mee te gaan kunt onderbreken.
|
|
2.
|
Breng de aandacht naar de ademhaling. Het kan eventueel helpen om even diep adem te halen en de adem goed door te laten stromen tot onder in de buik. Volg de beweging van je ademhaling en keer zo goed mogelijk terug in het heden. Het kan helpen wanneer je de ademhaling telt.
|
|
3.
|
Breidt je aandacht uit naar wat je voelt in je hele lichaam. Wanneer je ergens spanning of pijn ervaart, richt dan je aandacht daarop. Laat de lichaamssensaties zoveel mogelijk toe in je bewustzijn zonder daarop te reageren.
|
Huiswerk na sessie 6:
Observeren van gedachten. Doe deze oefening dagelijks met behulp van de CD gedurende 15 minuten.
Ademhaling en geluid. Doe daarnaast dagelijks ook deze oefening met behulp van de CD eens per dag gedurende 15 minuten.
Plan 3 maal per dag een “ademruimte” in, die je toepast gedurende de dag. Je kunt deze oefening toepassen op momenten dat je even alleen bent of een pauze hebt.
Pas de “ademruimte” toe op moeilijke momenten. Doe dit zo vaak mogelijk wanneer je merkt dat je getroffen wordt door vervelende of lastige gevoelens of gedachten.
Loopoefening. Kijk of het voor je mogelijk is om de loopoefening een of twee maal per week toe te passen. Je kunt hem thuis doen als “formele” oefening in de plaats van b.v. zitmeditatie. Je kunt hem eventueel ook doen terwijl je een wandeling aan het maken bent, door simpelweg het tempo te vertragen. Je kunt hem zelfs op je werk doen, b.v. wanneer je van je kantoor naar de w.c. gaat etc.
Huiswerkformulier invullen. Noteer of je dagelijks hebt geoefend. Schrijf ook eventuele bijzonderheden op zodat we er bij de volgende afspraak over kunnen praten.
