De rozijnoefening
Neem één rozijn in de hand. Neem de rozijn mee naar een rustige plek, waar je enige tijd helemaal alleen kunt zijn zonder te worden gestoord door huisgenoten, telefoon, televisie of de deurbel etc.. Ga er even helemaal voor zitten, ontspan je en leg de rozijn voor je neer. Je bent nu klaar om te starten met deze eerste oefening. Concentreer je op de rozijn. Begin ermee om de rozijn zo aandachtig mogelijk van all kanten te bekijken. Hoe is de vorm? Wat is de kleur? Bestudeer de onregelmatigheden, de bobbeltjes en kuiltjes aan alle kanten heel nauwkeurig. Hou de rozijn ook even tegen het licht: hoe doorzichtig is hij? Als je afgeleid wordt door gedachten aan andere zaken breng jezelf dan weer rustig terug naar waar je mee bezig was, namelijk het bekijken van de rozijn. Je kunt de rozijn ook even bij je oor houden en er wat in knijpen. Mogelijk hoor je een knisperend geluid. Dan ga je de rozijn ook met je tastzin ontdekken. Hoe voelt hij aan? Hard, zacht, glad of ruw? Warm, koud, sappig of droog? Ook bij dit gedeelte van de oefening probeert je de aandacht volledig bij de rozijn te houden. Ongetwijfeld zul je toch worden afgeleid door gedachten. Dat is helemaal niet erg en het opmerken daarvan is juist een belangrijk aspect van de oefening. Je brengt jezelf weer rustig terug naar de oefening, zonder boos of gefrustreerd te raken. Tot slot neem je de rozijn in je mond. En ook nu kun je de rozijn op allerlei verschillende manieren ervaren. Met je tastzin: hoe voelt hij tegen je gehemelte en in je mond? Met je smaakpapillen: is hij zoet, wrang, zilt of zuur? Alles wat je aan de rozijn ontdekt neem je voor wat het is, zonder daar een oordeel over te vormen. Je hoeft geen mening te hebben over deze rozijn of over deze oefening. Het gaat puur om de ervaring.
Huiswerk na sessie 1
Lees de tekst van deze handleiding tot en met pagina 12 goed door. Zorg ervoor dat je het verschil tussen formele en informele meditatie goed duidelijk hebt. Realiseer je dat je vanaf vandaag begint met het dagelijks toepassen van mindfulness in je dagelijks leven.
Creëer een vaste plek in je huis waar de oefeningen kunt doen. Het beste is een rustige kamer war je niet gestoord wordt door huisgenoten. Zet een geschikte stoel neer, eentje die niet uitnodigt tot wegzakken, of leg een meditatiekussen neer indien je daarop hebt geleerd te zitten. Schakel eventuele apparaten (computer, tv etc.) uit.
Bedenk welke tijdstippen op een dag geschikt zijn voor jou om te oefenen. Probeer deze tijdstippen in je dagplanning vrij te houden en de rest van je activiteiten hier omheen te organiseren. Op die manier is de kans groter dat je aan oefenen toekomt.
Stem af met huisgenoten over het feit dat je deze cursus volgt. Licht je partner, je gezinsleden of huisgenoten in over het feit dat je van nu af aan dagelijks de oefeningen wilt doen en dat je dit heel serieus neemt. Indien ze verder niet geïnteresseerd zijn kun je hen in ieder geval vragen jouw keuze te respecteren en je hierin te steunen.
Doe de oefening “Waarnemen van de ademhaling” twee maal per dag. Je kunt hiervoor gebruik maken van de bijgeleverde CD. .
Kies een routineactiviteit uit die je dagelijks met aandacht doet. Doe deze activiteit met dezelfde aandacht en oplettendheid als de rozijnoefening. Kies een activiteit uit die niet te ingewikkeld is en die niet te lang duurt, zoals bijv. tanden poetsen, de vaatwas, de hond uitlaten, je haar kammen, douchen etc.
