Sessie 8: Omgaan met moeilijkheden
Wanneer we enige tijd bezig zijn om mindfulness in het dagelijks leven toe te passen lopen we nog altijd – of misschien juist wel meer dan voorheen - gedurende de dag tegen moeilijke momenten aan. Juist deze momenten kunnen leerzaam of vruchtbaar blijken te zijn wanneer we er met gerichte aandacht naar kunnen kijken in plaats van ze te willen vermijden of zo snel mogelijk vergeten. Vanuit het perspectief van mindfulness zijn dit in wezen de belangrijkste momenten.
Wat maakt een specifiek moment of een specifieke situatie zo moeilijk? Meestal is dat de aanwezigheid van verstorende emoties of gevoelens. Te denken valt aan kwaadheid, verdriet, verbittering, vernedering, machteloosheid etc. En het is vaak niet eens zozeer de emotie op zich als wel onze reactie daarop. Het kan zijn dat we een oordeel hebben over onszelf (“mannen huilen niet”) of dat we een dermate nare ervaring hebben opgelopen dat we onbewust de beslissing hebben genomen om dit nooit meer te willen voelen (“dat nooit meer”). Zulke reacties leiden ertoe dat we stukjes van onze ervaring “onteigenen”, afsplitsen of proberen kwijt te raken. We hebben de ervaring misschien opgeborgen in een laatje, het laatje zorgvuldig gesloten en het sleuteltje weg gegooid. Althans, dat dachten we! Tijdens het mediteren kan het gebeuren dat dit soort weggestopte of ongewenste ervaringen zomaar ineens weer de kop op steken. Wat dan?
Vanuit een mindfulness benadering is het de kunst om de ervaring (het herinneringsbeeld of de gedachte) er te kunnen laten zijn zonder erdoor meegesleept te raken of er anderszins op te reageren. Wanneer we erdoor meegesleept worden, raken we gevangen in de gebruikelijke keten van associaties, reacties en gedachten die gewoontegetrouw aan deze specifieke ervaring is gekoppeld. Neem het voorbeeld van iemand die ooit bijna is verdronken. De herinnering hieraan kan bijvoorbeeld de angst en paniek van dat moment weer volledig teweeg brengen. Wanneer we hierdoor meegenomen worden kunnen we in een onplezierige herbeleving terecht komen. De automatische reactie hierop is om dit te willen vermijden. Er ontstaat dan een soort schermutseling in ons eigen brein: de ervaring dient zich aan en we beginnen bijvoorbeeld krampachtig pogingen te doen om ergens anders aan te denken. Op dit punt is het zinvol om een fundamenteel inzicht in de werking van de menselijke geest onder woorden te brengen:
Hoe meer we een (innerlijke) ervaring proberen te vermijden of onderdrukken, hoe meer invloed deze ervaring zal krijgen op ons functioneren.
Het is niet zo heel moeilijk om dit te begrijpen. Wanneer we een ervaring onderdrukken of vermijden dan zal deze ervaring ondergronds haar werk gaan doen. Denk aan het gedicht “De herberg”: De gasten die we niet willen ontvangen en de deur wijzen zijn we niet zomaar kwijt. Ze zullen voor de deur blijven hangen, ons lastig gaan vallen en telkens opnieuw pogingen doen om binnen te komen. Dan moeten we ze iedere keer opnieuw de deur uitzetten, hetgeen irritatie en vermoeidheid teweeg gaat brengen.
Het kijken naar ongewenste of moeilijke ervaringen vereist enige training. Hopelijk en waarschijnlijk heb je in de loop van deze cursus hier al enige ervaring mee opgedaan. Het is de kunst om dit soort ervaringen te laten opkomen, er te laten zijn zonder ons ertegen te verzetten, zonder ons erdoor te laten meeslepen, met zo min mogelijk overbodige reacties. De aandacht voor de ademhaling en de lichamelijke sensaties is hierbij een onmisbaar hulpmiddel. Door onszelf simpelweg te trainen in het waarnemen van de ademhaling kunnen we onszelf voorbereiden voor de momenten dat we werkelijk op de proef worden gesteld. Je ademhaling is je reddingsboei wanneer je dreigt te verzuipen. Die reddingsboei is altijd dichtbij, je hoeft (bij wijze van spreken) slechts je arm uit te strekken en je hebt ‘m al te pakken.
Oefening: Kijken naar een moeilijkheid (15 minuten)
Gebruik voor deze oefening de bijbehorende instructie. Indien je de deze enkele malen gebruikt hebt kun je, na onderstaande tekst goed doorgelezen te hebben, trachten de oefening ook zonder geluidsopname te doen.
|
1.
|
Ga zitten op een stoel met een rechte leuning of een meditatiebankje of –kussentje. leun niet achterover, maar houd je rug recht. Als je op de grond gaat zitten, houd dan je knieën op de vloer en zorg voor voldoende ondersteuning van je stuitje. Zorg ervoor dat je stabiel zit, zodat je stevig rechtop kunt blijven zitten zonder daar moeite voor te hoeven doen. Richt nu je aandacht naar binnen. Het kan vooral in het begin helpen om daarbij je ogen te sluiten.
|
|
2.
|
Neem even de tijd om notitie te nemen van je innerlijke toestand: de gevoelens, gedachten en fysieke gewaarwordingen die er al zijn. Vervolgens richt je je aandacht op de fysieke gewaarwordingen van de ademhaling. Voel hoe de adem bij je neus en mond je lichaam binnenkomt en naar binnen stroomt, hoe de ademhaling zich omdraait en hoe de adem je lichaam weer verlaat.
|
|
3.
|
Merk op of je adem wel echt door stroomt tot onder in je buik en of deze misschien hogerop, bijv. in de borstkas blijft steken. Laat zo goed mogelijk de adem doorstromen tot onder in de buik.
|
|
4.
|
Gedurende de eerste 5 minuten van deze oefening doe je niets anders dan met je aandacht de fysieke gewaarwordingen van het ademen zo goed mogelijk waar te nemen. Wanneer je opmerkt dat je aandacht afdwaalt dan kun je jezelf hiervoor een compliment geven (“goed dat ik dit heb opgemerkt”) om vervolgens je aandacht op een vriendelijke wijze weer terug te brengen naar de ademhaling.
|
|
5.
|
Na ongeveer 5 minuten richt je je aandacht op een recente gebeurtenis die op de een of andere manier moeilijk, verontrustend of onplezierig is geweest. Neem om te beginnen niet een hele schokkende gebeurtenis maar begin met een situatie die een matige graad van moeilijkheid heeft. Denk bijvoorbeeld aan een berisping door je leidinggevende, een meningsverschil met een collega of vriend, een vervelend incident in het verkeer of in een winkel.
|
|
6.
|
Kies een concrete scene of situatie die de moeilijkheid en de bijbehorende spanning en emoties het beste weergeeft: Waar ben je, met wie, wat voor dag is het, hoe ziet de omgeving eruit? Wat gebeurt er in die situatie? Neem de betreffende gebeurtenis zo gedetailleerd mogelijk voor ogen en let daarbij op welke reacties dit in je oproept. Let daarbij met name op de lichamelijke sensaties en reacties die hierdoor worden opgeroepen. Neem deze met aandacht waar terwijl je tegelijkertijd het contact met de ademhaling ervaart.
|
|
7.
|
Neem de tijd om het met aandacht bekijken van deze situatie op je in te laten werken. Misschien wil je specifieke gevoelens, beelden of associaties nog wat nader onderzoeken. Wanneer je opmerkt dat je afdwaalt van deze instructie keer je weer terug naar de waarneming van de ademhaling en het lichaam.
|
|
8.
|
Sluit de oefening af door de laatste minuut geen enkele instructie meer toe te passen. Blijf eenvoudigweg nog even zitten en doe helemaal niets.
|
Huiswerk na sessie 8: Omgaan met moeilijkheden
Oefen naar eigen keuze gedurende minimaal 30 minuten per dag. Kies zelf twee oefeningen van 15 minuten of een van 30 minuten uit. Bepaal ook zelf of je de oefening met of zonder CD wilt doen. Je kunt bijv. 2 maal 15 minuten op verschillende tijdstippen doen of een maal een langere meditatie.
Kijken naar een moeilijkheid. Doe in ieder geval een maal gedurende deze week de oefening “Kijken naar een moeilijkheid” als onderdeel van je dagelijkse 30 minuten formele oefentijd.
Plan 3 maal per dag een “ademruimte” in, die je toepast gedurende de dag. Je kunt deze oefening toepassen op momenten dat je even alleen bent of een pauze hebt.
Pas de “ademruimte” toe op moeilijke momenten. Doe dit zo vaak mogelijk wanneer je merkt dat je getroffen wordt door vervelende of lastige gevoelens of gedachten.
Huiswerkformulier invullen. Noteer of je dagelijks hebt geoefend. Schrijf ook eventuele bijzonderheden op zodat we er bij de volgende afspraak over kunnen praten.
