Sessie 7: Werken met gedachten
Gedachten als bron van problemen
Een van de redenen voor veel mensen om aan een training mindfulness te beginnen is dat zij problemen ervaren in het omgaan met hun eigen gedachten. Sommig mensen zouden willen dat ze de denkactiviteit in hun hoofd eindelijk eens tot rust konden brengen. Ze liggen er ’s nachts vaak van wakker, of merken dat ze zoveel gedachten in hun hoofd hebben dat ze er wanhopig van worden. Anderen hebben telkens weer dezelfde gedachten die negatief op hen inwerken, maar die ze niet kwijt kunnen raken. Ze beginnen te strijden tegen hun eigen gedachten, proberen er een halt aan toe te roepen of afleiding te zoeken door aan andere dingen te denken maar niets lijkt te helpen. Weer anderen hebben een cognitieve gedragstherapie gevolgd en hebben uitvoerig geleerd om negatieve gedachten te vervangen door positieve maar merken op den duur toch dat hun klachten en problemen hierdoor niet wezenlijk afnemen.
Bij depressieve klachten is het vaak zo dat mensen vervallen in eindeloos gepieker dat ze niet meer kunnen stoppen. Dit gepieker is misschien ooit begonnen vanuit de overtuiging dat het goed is om over je problemen na te denken. Wanneer zich problemen in het leven voordoen, zo redeneren deze mensen, dan is het goed om daarover net zolang na te denken totdat er een oplossing gevonden wordt. “En als ik maar lang genoeg over mijn problemen nadenk, dan moet er toch uiteindelijk wel een oplossing komen” zo redeneren veel mensen. Het gevolg is dat ze nachten lang wakker liggen en alsmaar somberder worden. De overtuiging dat men door na te denken de oplossing van emotionele problemen kan opsporen is een enorme valkuil. Het tegendeel is waar: De vermeende oplossing, namelijk het eindeloze gepieker, wordt vaak juist erger en vormt op den duur de oorzaak van het probleem zelf. De depressieve klachten worden door dit gepieker juist in stand gehouden en verergerd, zoals wetenschappelijk onderzoek inmiddels heeft uitgewezen. De oplossing wordt juist de oorzaak van het probleem.
Automatische negatieve gedachten
Bij de huiswerkformulieren tref je een lijst aan met negatieve gedachten die typerend zijn voor mensen die regelmatig last hebben van terugkerende depressieve episodes. Dit soort gedachten hebben vat op ons doordat we ze serieus nemen. We zijn ofwel geneigd om onszelf erdoor mee te laten nemen, ofwel er tegen te strijden. In beide gevallen worden we erdoor beïnvloed. Door onderstaande vragenlijst te scoren kun je enig zicht krijgen op de mate waarin je zelf ten prooi valt aan dit soort gedachten. Wanneer je eenmaal voor jezelf in kaart hebt gebracht hoe vaak je dergelijke gedachten hebt en hoezeer je erdoor wordt beïnvloed kun ingeseind voor de volgende keer dat ze zich voordoen. Zie de gedachte als een vorm van energie, een ingesleten gewoonte, een patroon waar je los van kunt komen wanneer je er niet verder op hoeft te reageren.
Meer van hetzelfde is nog altijd hetzelfde
De belangrijkste benadering van het probleem van gedachten die de westerse psychologie, m.n. de cognitieve gedragstherapie tot voor kort te bieden had is het uitdagen van de inhoud van de gedachten. Door de gedachten aan een analyse te onderwerpen en negatieve gedachten en overtuigingen te vervangen door positieve kan vaak een stap in de goede richting worden gezet. Maar in veel gevallen blijkt dit niet voldoende. Door telkens weer op de inhoud van de gedachten in te gaan bestrijden we het probleem (gedachten die in dezelfde cirkeltjes rond draaien) door nog meer van hetzelfde eraan toe te voegen (nog meer gedachten). Het is alsof we een vuur proberen te blussen door er olie op te gooien met als resultaat dat het vuur steeds hoger opvlamt. Natuurlijk kan het denken zichzelf verbeteren door zuiverder, logischer, consistenter en positiever te worden. Natuurlijk zijn sommige gedachten waarheidsgetrouwer, constructiever en vriendelijker dan andere. Maar we blijven binnen het domein van gedachten in cirkels ronddraaien, ook al worden die cirkels wijder en ook al vervangen we negatieve gedachten door positieve. Veel mensen met werkelijk hardnekkige klachten rondom gedachten zoals sombere piekerneigingen of zich eindeloos herhalende dwanggedachten geven dan ook aan dat zij zich met deze benadering onvoldoende geholpen voelen en zoeken naar andere oplossingen. Mindfulness biedt een wezenlijk andere manier om naar gedachten te kijken die niet zozeer in strijd is met de traditionele cognitieve benadering maar er een verfrissende aanvulling op vormt.
Het is in de eerste plaats belangrijk om gedachten te zien voor wat ze zijn: simulaties of afspiegelingen van de werkelijkheid om ons heen. Gedachten zijn vrijwel altijd representaties van gebeurtenissen in de toekomst of in het verleden. Wanneer we onszelf verliezen in gedachten raken we het contact met het hier-en-nu kwijt. Wanneer we de aandacht op gedachten richten ontdekken we dat zij even vluchtig en beweeglijk zijn als de rimpelingen op een wateroppervlak in de wind. Zodra we er naar kijken zijn ze alweer verdwenen of veranderd. Wanneer we zitten te mediteren en we richten onze aandacht bijvoorbeeld op het in en uitstromen van de ademhaling dan ontdekken we al snel dat gedachten zich aan ons opdringen. Bij de eerste oefening uit dit werkboek (het waarnemen van de ademhaling) worden we reeds uitvoerig geconfronteerd met de aanwezigheid van gedachten. Bij deze oefening was de basisinstructie om zo goed mogelijk op te merken dat onze aandacht afdwaalt van de ademhaling, om deze vervolgens op vriendelijke wijze weer terug te brengen. In de oefening in sessie 5, het observeren van gedachten, passen we een andere benadering toe. We laten gedachten toe in ons bewustzijn zonder ze als een vorm van afleiding te beschouwen. We doen alsof ze erbij horen, we gaan alleen niet in op de inhoud ervan in. Het geheim van deze oefening is dat zij ons uitnodigt om niet langer gedachten met gedachten bestrijden. Juist daardoor krijgen gedachten minder vat op ons en zullen we hen niet langer als probleem ervaren. Het is net als in het gedicht “De herberg” in sessie 5: De gasten die we binnen laten en verwelkomen zullen vanzelf weer vertrekken. Wanneer we bepaalde gasten echter angstvallig de deur wijzen zullen zij ons gaan dwarsbomen. Ze blijven bij de ingang hangen en gluren door het raam naar binnen, kloppen telkens opnieuw aan en maken ons het leven zuur.
Gelijkmoedigheid
De kunst is dus juist om gedachten op te merken zonder te reageren op de inhoud ervan. We kunnen gedachten proberen te zien als een vorm van energie. Strikt genomen klopt dit ook, zoals inzichten uit het hersenonderzoek en neuropsychologie ons duidelijk maken. Door te oefenen met het niet reageren op de inhoud van gedachten oefenen we een kwaliteit die in het boeddhisme van oudsher werd aangeduid als gelijkmoedigheid. We leren om niet met voorkeur of afkeer te reageren op datgene wat zich in ons bewustzijn voordoet en om zo min mogelijk te reageren. We leren om waar te nemen wat zich voordoet zonder de betreffende gedachten weg te duwen of naar ons toe te trekken. Het geheim van deze houding is dat gedachten minder vat op ons krijgen. Wanneer we de houding van gelijkmoedigheid gaan toepassen in het dagelijks leven ontdekken we dat we minder heen en weer geslingerd worden door hoop en vrees. We vallen hierdoor weer minder ten prooi aan negatieve emoties zoals angst en boosheid.
Aanvullende instructie bij oefening 5: Kijken naar gedachten
Doe de oefening “kijken naar gedachten” zoals je deze eerder hebt geleerd. Ditmaal stel je je voor dat gedachten niets anders zijn dan vormen van energie, abstracte beelden of kleuren zonder verdere betekenis. Maak geen onderscheid tussen mooie of lelijke gedachten, positieve of negatieve gedachten, veel of weinig gedachten. Je kunt je gedachten misschien zien als bladeren in een herfststorm die voorbij waaien. Laat ze maar fladderen, je hoeft ze niet vast te houden, je hoeft ze niet op te vangen of van dichtbij te bestuderen. Wanneer je opmerkt dat je toch op de oude manier in gedachten verstrikt raakt kun je, om je hieruit los te maken, eerst weer even terug keren naar je ademhaling. Vervolgens kun je de aandacht weer wijder en ruimer laten worden en je openstellen voor de aanwezigheid van gedachten.
Huiswerk na sessie 7: werken met gedachten
Observeren van gedachten. Doe deze oefening dagelijks gedurende minimaal 15 minuten met behulp van bovenstaande aanvullende instructie.
Doe een oefening naar keuze dagelijks gedurende 15 min.
Plan 3 maal per dag een “ademruimte” in, die je toepast gedurende de dag. Je kunt deze oefening toepassen op momenten dat je even alleen bent of een pauze hebt.
Pas de “ademruimte” toe op moeilijke momenten. Doe dit zo vaak mogelijk wanneer je merkt dat je getroffen wordt door vervelende of lastige gevoelens of gedachten.
Vul de vragenlijst “automatische negatieve gedachten” zo goed mogelijk in. Bespreek de uitkomst bij de volgende sessie.
Huiswerkformulier invullen. Noteer of je dagelijks hebt geoefend. Schrijf ook eventuele bijzonderheden op zodat we er bij de volgende afspraak over kunnen praten.
