Inleiding: Basishouding en praktische wenken
Kabat-Zinn noemt de volgende kenmerken van een basishouding die mindfulness bevorderend kan werken. De volgende zeven kenmerken staan niet los van elkaar maar overlappen en bevorderen elkaar wederzijds:
Niet oordelen
Wanneer we de stroom van mentale gebeurtenissen beginnen te observeren valt het op dat er voortdurend commentaren en reacties plaats vinden. De inhoud en de wenselijkheid van onze ervaring zijn we voortdurend aan het beoordelen. De gewoonte om onze ervaringen voortdurend in te delen in de categoriën “goed”, “verkeerd” en “neutraal” is zo sterk ingesleten dat we ons er nog nauwelijks van bewust zijn. Toch is deze neiging tot evalueren, vergelijken en beoordelen een bron van innerlijke problemen en conflicten. Tijdens de beoefening van mindfulness is het de kunst om deze commentaren en oordelen zoveel mogelijk achterwege te laten en ons er zo min mogelijk door mee te laten nemen. Vooral wanneer zich pijnlijke of moeilijke ervaringen aan ons voordoen is dit moeilijk. Hier schuilt echter het geheim dat ons kan leren om dingen meer te zien zoals ze zijn, waardoor we er wellicht ook minder door kunnen worden beïnvloed.
Geduld
De beoefening van mindfulness meditatie levert niet meteen de gewenste resultaten op die we misschien nastreven. Sommige gedachten of patronen keren telkens terug zonder dat er schijnbaar verbetering of verandering is. Het is verleidelijk om snelle conclusies te trekken: “hier schiet ik ook niets mee op, ik kan net zo goed iets anders gaan doen”. De drang naar snelle resultaten en oplossingen is een gevolg van onze conditionering en is een lastige valkuil die moeilijk te omzeilen is. Wanneer we iets langer met beoefening bezig zijn, leren we om de processen die zich in onze geest afspelen met iets meer afstand te observeren en subtiele verschuivingen hierin meer te laten gebeuren zonder dat wij er direct in hoeven te interveniëren. Net zoals de bomen en struiken in een tuin tijd nodig hebben om te groeien en je niet van de ene dag op de andere een mooie tuin tevoorschijn kunt toveren, zo kun je de wirwar van gedachten en gevoelens die zich gewoonlijk in ons afspelen niet van de ene op de andere dag omtoveren in een prettig gevoel. Geduld betekent dat je in eerste instantie de zaken kunt laten zijn zoals ze zijn en kunt zien zoals ze zijn. De wijsheid die in geduld besloten ligt is zich ervan bewust dat niets kan blijven zoals het is en dat alles voortdurend verandert, ook al zien we dat niet direct van het ene moment op het andere gebeuren. Op die manier kunnen we de tijd zijn werk laten doen en door het schenken van aandacht kunnen we de tijd misschien een handje helpen.
Altijd weer opnieuw beginnen
We hebben vrijwel altijd reeds voorgevormde opvattingen over wie we zijn en hoe we in elkaar zitten. We bekijken onszelf, anderen en de wereld om ons heen door de bril van wat we reeds (menen te) weten. Onze voorgevormde opinies en opvattingen hebben ons meestal echter niet veel verder gebracht en verhinderen ons om met een frisse blik tegen de wereld aan te kijken. We zien hierdoor vaak nieuwe aspecten en onverwachte oplossingen over het hoofd. Bij mindfulness gaat het erom alles te bezien alsof het zich in het hier-en-nu voor het eerst aan je voordoet. De titel van een boekje over Zen was destijds Zen mind, beginner’s mind. Mindfulness betekent de bereidheid om alles wat we reeds menen te weten aan de kant te zetten en ieder moment volledig overnieuw te beginnen. Er is nog een ander aspect aan die “beginnersgeest”: de bereidheid om altijd weer te beginnen met oefenen, hoe ver het ook is weg gezakt, hoe moeilijk het ook ging, hoezeer we ook het idee hebben dat het niets oplevert. Wanneer we dagen of weken lang niet hebben geoefend ontstaat de gedachte dat we het net zo goed helemaal kunnen laten zitten omdat het nu toch geen zin meer heeft. Niets is minder waar. Juist in omstandigheden die moeilijk zijn, juist wanneer we de moed dreigen te verliezen, juist wanneer gevoelens van hopeloosheid of onverschilligheid zich van ons meester dreigen te maken loont het de moeite om een nieuw begin te maken met oefenen.
Vertrouwen
Wanneer we met mindfulness aan de slag gaan kunnen we ons bewust worden van allerlei gevoelens en gewaarwordingen die tot dat moment verborgen bleven. Soms kan er zelfs pijn ontstaan in een gebied waar we eerst schijnbaar geen pijn voelden. We worden sensitiever voor allerlei signalen in ons lichaam en we komen ook meer open te staan voor intuïtie. Vaak hebben we in onze opvoeding geleerd om onze aandacht naar buiten te richten en te vertrouwen op wat anderen ons te zeggen hadden. We zijn meestal niet gewend om onze aandacht naar binnen te richten en te vertrouwen op signalen die van binnenuit komen. In het begin hebben we soms geen idee wat bepaalde lichaamsgewaarwordingen ons te zeggen hebben. Sommige oefeningen kunnen soms pijnlijk, saai of zelfs irritant zijn. De motivatie om een dergelijke oefening toch te doen kunnen we alleen opbrengen indien we erop vertrouwen dat de richting van het proces dat in gang wordt gezet positief is. Het vertrouwen in het zelfhelende vermogen van ons eigen organisme en het helende aspect van ons eigen gewaarzijn kan geleidelijk groeien wanneer we met aandacht en toewijding oefenen. Zo kan er vertrouwen ontstaan in een andere manier van zijn en waarnemen.
Niets willen bereiken
Vanuit onze gebruikelijke mentaliteit is het onzinnig om ergens tijd en energie in te steken zonder dat we er iets voor terug willen hebben. We willen altijd een bepaald resultaat bereiken. Gewoon simpelweg waarnemen en zijn zonder ergens naar te streven is een zeldzaam iets. Toch is er niets verfrissender en helender dan juist dat: simpelweg zijn en waarnemen wat is. Meditatie is de kunst van het niets doen, of de kunst van het niet doen. Er is een automatische tendens in ons bewustzijn aanwezig om dat wat zich voordoet te vergelijken met wat we wenselijk vinden. De tendens om onszelf te willen veranderen en verbeteren is bijna altijd onmerkbaar maar tevens op hardnekkige wijze aanwezig. Wanneer je gaat zitten met het idee “ik ga nu mediteren zodat ik zodirect volkomen ontspannen zal zijn” kun je er zeker van zijn dat je gefrustreerd zult raken. De gedachte “ik moet ontspannen” is een bron van spanning en onrust op zich. Deze subtiele vormen van frustratie maken onderdeel uit van het proces en avontuur van meditatie. De paradox is dat simpelweg waarnemen, observeren en accepteren van wat zich aandient juist een transformerende werking heeft.
Acceptatie
Acceptatie staat dicht bij de dingen toelaten zoals ze zijn. Het betekent dingen waarnemen en laten komen zoals ze zijn, zonder pogingen om er tegen te vechten of er iets aan te veranderen. Acceptatie is iets anders dan goedkeuring. We kunnen een onaangename waarheid accepteren zonder er blij mee te zijn. Het soort neutrale observeren en waarnemen waar het bij mindfulness om draait staat volledig los van goed- of afkeuring. Een goed voorbeeld is pijn, een gegeven waar we vroeg of laat allemaal last van hebben. Indien zich fysieke pijn aandient tijdens het mediteren is het de kunst om die in zoverre te accepteren dat je haar waarneemt zonder haar te willen wegdrukken, zonder er commentaar op te hebben, zonder er een oordeel aan te verbinden. Dat wil niet zeggen dat je blij bent met de pijn. (Het wil ook niet zeggen dat je niet even van houding kunt veranderen om bijv. een verkrampte spier wat de ruimte te geven.) Maar de waarneming ervan krijgt wel een andere kwaliteit. Het verzet ertegen neemt af. En dan kunnen we soms ontdekken dat een gedeelte van het probleem met pijn bestaat uit de neiging om de pijn te willen wegdrukken of vermijden. Bepaalde reacties op pijn (zoals fysieke spanning, verwensingen of negatieve gedachten) kunnen de intensiteit van de pijn juist versterken. Pijn is immers bij uitstek en per definitie een gewaarwording die we niet willen hebben. Maar soms kunnen het ook bepaalde gedachten of gevoelens zijn die we niet willen accepteren. Het gaat om de bereidheid om de dingen te zien zoals ze zijn.
Loslaten
In India is er een verhaal over een slimme manier om apen te vangen. Jagers maken een gat in een kokosnoot dat net groot genoeg is voor een aap om de hand in te steken. Dan maken ze twee kleine gaatjes in de kokosnoot en bevestigen deze met een draad aan een boom. Ze doen een banaan in de kokosnoot. Wanneer de aap zijn hand in de kokosnoot steekt om de banaan te pakken krijgt hij zijn hand er niet meer uit, tenzij hij bereid is om de banaan weer los te laten. Aangezien de aap vaak niet het inzicht komt dat hij zichzelf op deze wijze in gevaar brengt, wordt hij een gemakkelijke prooi voor jagers.
Onze geest wil vast blijven houden aan ervaringen die prettig zijn. Wanneer we een prettige of bijzondere ervaring hebben gehad ontstaat er al snel een neiging om die ervaring te willen herhalen. Dit is gegarandeerd een bron van frustratie, aangezien ervaringen zich niet laten herhalen. Iedere ervaring is namelijk uniek. Vooral wanneer we oplettendheid beoefenen gaan we de minitieuze verschillen zien tussen iedere ervaring. Alleen daardoor al kan de neiging tot verslavingsgedrag minder vat op ons krijgen. Verslaving gedijt namelijk bij het tegenovergestelde van mindfulness, oftewel mindlessness. Maar het kan ook gebeuren dat onze geest juist blijft vast houden aan negatieve ervaringen en gevoelens: een ervaring van gekrenktheid, de behoefte aan wraak of vergelding of het idee ergens slachtoffer van te zijn. Vanzelfsprekend zijn er dan andere aspecten die toch belonend werken.
Iedere nacht wanneer we gaan slapen moeten we de dag loslaten. Indien we dat niet doen kunnen we niet in slaap vallen en is dat het eerste signaal van toegenomen stress. Als we onszelf dwingen om in slaap te vallen (dus de grip op onze geest versterken) dan maakt dit het probleem alleen maar erger. In feite is onze geest dan in een soortgelijk probleem verwikkelt als de aap die zijn hand niet uit de kokosnoot kan krijgen. Loslaten is een subtiele kunst die dagelijkse oefening vereist. Meditatie is een systematische en gerichte wijze om dit te oefenen.
Aanvullende eigenschappen
Nog enkele andere eigenschappen die belangrijk zijn voor de beoefening van mindfulness zijn toewijding, discipline en doelgerichtheid. Deze eigenschappen verwijzen vooral naar de mentale kracht om een eenmaal genomen voornemen ook daadwerkelijk in de praktijk te brengen. Dit vereist een pro-actieve manier van kijken. Meestal zijn onze voornemens gebaseerd op een reactieve houding: Wanneer we de negatieve gevolgen ergens van hebben ervaren zijn we bereid om ons anders te gedragen om herhaling van die ervaring te voorkomen. Een pro-actieve houding is het vermogen om je voor te stellen dat een bepaalde lijn van actie uiteindelijke en op lange termijn tot bepaalde positieve gevolgen zal leiden. De bereidheid om daarbij op korte termijn zekere offers te brengen en ongemakken te verduren wordt daarbij ingecalculeerd, evenals het besef dat de gewenste eindresultaten zich ook zeker niet op korte termijn zullen manifesteren. Het vereist de bereidheid om telkens opnieuw in actie te komen, zonder je te laten ontmoedigen of demotiveren. We kunnen dit zien als een complexe cognitieve vaardigheid die een hoog organisatieniveau vereist. De beoefening van mindfulness-meditatie is op zich al een manier om deze vaardigheid te trainen.
Praktische wenken
Zoals reeds met je is besproken heeft het volgen van deze training alleen zin wanneer je bereid bent om dagelijks te oefenen. Mindfulness is niet een techniekje dat je op een bepaald moment even kunt toepassen om het vervolgens weer te vergeten. De kracht ervan schuilt juist in het vermogen en de bereidheid om het overal en altijd toe te passen, in het bijzonder op die momenten dat zich moeilijkheden lijken voor te doen. Niet voor niets heet het eerste boek van Jon Kabat-Zinn Full Catastrophe Living. Dit verwijst naar zoiets als het volledig aanwezig zijn in de meer of minder grote rampen en drama’s die ons dagelijks leven uitmaken. Het is verder nuttig om een onderscheid te maken tussen formele en informele beoefening.
Formele beoefening is de tijd die je reserveert om dagelijks bepaalde oefeningen te doen die als huiswerk zijn opgegeven. Een voorbeeld is het dagelijks doen van zitmeditatie: Je hebt hiervoor een bepaalde tijd in je agenda gereserveerd en je zorgt ervoor dat je gedurende die tijd niet gestoord wordt door andere zaken. Zet de telefoon uit en geef eventuele huisgenoten te kennen dat je gedurende die tijd niet beschikbaar voor hen bent. Zorg ervoor dat je een neutrale en rustige plek hebt om te zitten. Verwijder eventuele storingsbronnen zoals een TV of computer die aanstaat. Door het kiezen van een vaste plek en een vaste tijd vergroot je de kans dat het dagelijks oefenen een vast onderdeel van je systeem en dagritme gaat uitmaken. Indien dit eenmaal zo is, dan krijg je er zelfs behoefte aan wanneer je het overslaat. Dit formeel oefenen is absoluut noodzakelijk om met de oefeningen vertrouwd te raken. Wanneer je piano of gitaar wilt leren spelen kun je je ook niet veroorloven te wachten met oefenen tot het moment dat je op het podium staat. Dit formeel oefenen vereist de bereidheid om tijd apart te zetten en andere activiteiten aan de kant te zetten. Je kunt bijvoorbeeld besluiten om een half uur eerder op te staan of in plaats van de krant te lezen of het journaal te kijken een half uur te gaan mediteren. Ook de drie-minuten meditatie valt onder de formele beoefening. Als je deze oefening niet inplant in je dagelijks leven komt hij namelijk niet van de grond. Zonder formele beoefening kun je geen resultaten verwachten en heeft deze training geen zin.
Informele beoefening is een natuurlijk en vanzelfsprekend bijproduct van formele beoefening. De aangeleerde vaardigheden gaan zich generaliseren naar het dagelijks leven. Dat gebeurt enerzijds vanzelf: Het kan bijvoorbeeld gebeuren dat je merkt dat je geheel vanzelf een meditatief moment hebt tijdens het drinken van een kopje koffie, of dat je ergens meer de tijd voor neemt terwijl je anders aan het jagen was. Als een indirect gevolg van de formele beoefening kan het ook zo zijn dat je “verloren momenten” gedurende de dag beter kan benutten om weer met de aandacht terug te komen in het hier-en-nu. Het wachten bij de kassa in de supermarkt of het wachten met de auto voor het stoplicht kunnen dergelijke momenten zijn. Ook leer je in de training om allerlei routine-activiteiten met zo volledig mogelijke aandacht te doen. Voorbeelden hiervan kunnen zijn: tanden poetsen, ontbijten, douchen, de vaat doen, de hond uitlaten etc. Het is de bedoeling dat je zelf die activiteiten kiest die zich hiervoor lenen. Een bijzonder nuttige oefening die binnen het protocol van acht sessies ook aan bod komt is de loopmeditatie. Wanneer we de gewoonte ontwikkelen om aandachtig te lopen dan kan dit een grote hulp zijn in het dagelijks leven en tot vele momenten van informele beoefening leiden.
Een valkuil is het idee dat je misschien wel geen formele beoefening meer nodig hebt. Sommige mensen denken dat ze hun formele beoefening wel even kunnen inbouwen in een dagelijkse bezigheid die ze sowieso moeten doen. Ze doen een bodyscan terwijl ze televisie kijken of doen de zitmeditatie wel even in de bus van werk naar huis. Dit is geen formele maar informele beoefening.
