Sessie 2: De automatische piloot
De automatische piloot
Vaak gebeurt het dat we langere tijd in een activiteit verwikkeld zijn zonder dat we erbij na hoeven te denken. We kunnen bijvoorbeeld een autorit hebben gemaakt zonder dat we ons achteraf kunnen herinneren waar we langs zijn gekomen. We kunnen ook meerdere taken tegelijkertijd uitvoeren zonder dat we precies bij hoeven te houden wat we aan het doen zijn. Zo kunnen we autorijden en naar de radio luisteren tegelijk, we kunnen eten en praten tegelijk, we kunnen een wandeling maken en een gesprek voeren tegelijk etc. Vrijwel alle vaardigheden die we onszelf hebben aangeleerd blijken te berusten op geautomatiseerde processen die we ooit aan hebben geleerd maar die we nu, zonder er bewust aandacht aan te hoeven schenken, kunnen laten plaats vinden. Dit geldt voor allerlei nuttige en complexe taken zoals spreken, schrijven, autorijden etc. We leren in ons leven echter ook zaken die achteraf gezien misschien niet zo handig en wenselijk zijn. Zo kunnen we ons opvattingen of overtuigingen eigen maken die minder handig of gewenst zijn, zoals bijv. het idee “ik ben niet de moeite waard”. Of we hebben geleerd angst en vermijding toe te passen in situaties waarin dat eigenlijk niet nodig is. Ook dat zijn automatische reactiepatronen geworden die dus in werking treden zonder dat we ons daar rekenschap van afleggen en soms zelfs zonder dat we dat willen.
Ons functioneren is dus grotendeels samengesteld uit automatische processen. We noemen dit ook wel “de automatische piloot”. We vinden dit meestal heel normaal en staan er nauwelijks bij stil. Pas wanneer we iets in ons functioneren willen veranderen merken we dat het niet zo eenvoudig is om een eenmaal aangeleerde automatische handeling of gedachte te veranderen. Het aanleren van een patroon van denken / voelen / handelen blijkt meestal gemakkelijker te zijn dan het afleren (of veranderen) ervan. Zonder aandacht blijkt dit niet of nauwelijks te lukken. Aandacht is de sleutel tot verandering. Zonder aandacht blijven we in dezelfde vicieuze cirkels van denken – voelen – handelen rond draaien. Vooral aandacht voor ons lichaam is belangrijk. Alles wat er in ons gebeurt heeft zijn weerslag in het lichaam. Onze aandacht en sensitiviteit voor ons lichaam bepaalt of we in contact staan met onze gevoelens en we op tijd signalen van overbelasting kunnen herkennen.
Instructies bij de bodyscan oefening
Het doel van de bodyscan is om je opmerkzaamheid en gevoeligheid te verhogen voor wat er in je lichaam gebeurt. Het gaat erom te leren opmerken welke fysieke gewaarwordingen er in je lichaam plaats vinden, om je aandacht te richten op de verschillende gewaarwordingen zoals ze zich in het hier-en-nu aan je voordoen , zonder erover te gaan denken, zonder er iets aan te willen veranderen, zonder goed- of afkeuring of enig ander oordeel. De bodyscan is niet bedoeld om rustig of ontspannen te worden. Dat kan wel een neven-effect zijn, maar dat is niet primair het doel van deze oefening. Als je bijvoorbeeld ergens in je lichaam pijn ervaart, neem dan deze pijn simpelweg waar. En als die pijn meer of minder wordt, merk dan simpelweg de verandering op zonder deze te willen beïnvloeden.
Als we proberen onze aandacht ergens op te richten, merken we dat we regelmatig afdwalen met onze gedachten. Dat is heel gewoon en niets om je zorgen over te maken. We vragen je om bij al deze aandachtsoefeningen geen enkele verwachting te hebben en zo min mogelijk te oordelen. Als je afdwaalt, merk dan simpelweg op dat je aandacht even is verschoven. Breng vervolgens je aandacht op een vriendelijke en rustige manier weer terug naar het onderwerp van de oefening. Met een glimlach terugkeren van het afgeleid zijn naar het aandachtig zijn bij de oefening werkt beter dan met een afkeurende of bestraffende houding. Dit laatste brengt je waarschijnlijk weer terug in je hoofd en de vicieuze cirkel van het denken. Na enige tijd de oefening gedaan te hebben zal heel geleidelijk het afdwalen sneller opgemerkt worden. Dat betekent dat je je er eerder bewust van wordt. En iedere keer wanneer je je daarvan bewust wordt, wordt de automatische piloot als het ware even uitgeschakeld en kom je weer even terug in het hier-en-nu. Mindfulness-oefeningen hebben in het kader van deze training als doel om je bewust te worden van wat er feitelijk in het nu gebeurt. Als je in een emotie zit, wordt het denken zodanig in gang gezet dat je er in gevangen kunt raken. Door je aandacht te richten op wat je in je lichaam ervaart kom je in kontact met de lichamelijke componenten van die emotie en kun je gemakkelijker uit die spiraal komen.
Gedurende de bodyscan neem je van moment tot moment zo goed mogelijk waar wat je fysiek ervaart in die delen van het lichaam die je achtereenvolgens met aandacht doorloopt. Wanneer je afgeleid raakt, wees je hier dan zo goed mogelijk van bewust zonder te oordelen. “Goed dat ik dit opmerk” kun je tegen jezelf zeggen, waarna je rustig en vriendelijk weer terug keert naar het doen van de oefening. Als je duizend keer afdwaalt, ga je gewoon duizend keer weer op vriendelijke wijze terug naar de oefening. De eerste tijd zal het waarschijnlijk nodig zijn om de oefening met behulp van de cd te doen. Later, wanneer je je de instructie min of meer eigen hebt gemaakt, is het misschien mogelijk om de oefening zonder cd te doen. Je kunt dan de oefening aanpassen aan de wensen of behoeften van het moment, specifieker zijn en wat langer stilstaan bij die delen van je lichaam waar je fysieke gewaarwordingen ervaart. In de cursus wordt de oefening zittend gedaan. Thuis kun je de bodyscan ook, als je dat wilt, liggend doen. Voor zowel de bodyscan als voor de zitmeditatie geldt dat dagelijks oefenen zonder iets te verwachten essentieel is. Maak van het oefenen een dagelijks terugkerende, liefst plezierige bezigheid. Naarmate je opmerkzaamheid toeneemt, zul je merken dat je als vanzelf eerder verbanden gaat zien tussen dat wat zich in je geest afspeelt en dat wat je in je lichaam ervaart. Bovendien zul je - doordat je lichamelijke gewaarwordingen sneller leert opmerken - eerder actie kunnen ondernemen om goed voor jezelf te zorgen.
Huiswerk na sessie 2:
Korte bodyscan. Oefen, m.b.v. de korte bodyscan van 15 minuten dagelijks.
Waarnemen van de ademhaling. Ga er deze week mee door om dagelijks, naast de bodyscan ook deze oefening eens per dag gedurende minimaal 10 minuten te doen.
Kies dagelijks een routineactiviteit uit die je met aandacht doet. Doe deze activiteit met dezelfde aandacht en oplettendheid als de rozijnoefening. Kies een activiteit uit die niet te ingewikkeld is en die niet te lang duurt, zoals bijv. tanden poetsen, de vaatwas, de hond uitlaten, je haar kammen, douchen etc.
Met aandacht eten. Merk alle keren op wanneer je echt in de gaten hebt wat je eet, net zo als bij de rozijn.
Eet tenminste één maaltijd ‘aandachtig’ zoals je dat bij het eten van de rozijn hebt gedaan.
Huiswerkformulier invullen. Noteer of je dagelijks hebt geoefend. Schrijf ook eventuele bijzonderheden op zodat we er bij de volgende afspraak over kunnen praten.
