Sessie 3: Ademhaling en lichaam
Doe- en zijnsmodus
Het is – vooral in het begin – handig om een onderscheid te maken tussen onze gebruikelijke innerlijke toestand (doemodus) en de momenten tijdens het oefenen waarbij we duidelijke ervaren dat we aanwezig zijn in het hier-en-nu (zijnsmodus). Normaal gesproken gaan we gedurende de dag vrijwel ongemerkt van de ene naar de andere activiteit. We zijn meestal aan het “multi-tasken”. Dat betekent dat we bijv. een gesprek voeren terwijl we aan het eten zijn, naar de radio luisteren terwijl we autorijden, aan het weekend denken terwijl we op ons werk zijn, een boodschappenlijst in ons hoofd aan het samenstellen zijn terwijl we uitrusten etc. Dit verloopt vaak zo volkomen automatisch dat we ons hiervan nog nauwelijks bewust zijn. Pas wanneer we een moment echt tot rust of tot inkeer komen merken we dat er iets is veranderd. Dit kan spontaan gebeuren terwijl we bijvoorbeeld een boswandeling aan het maken zijn, of volkomen ontspannen naar muziek luisteren. Ineens ervaren we dat we zijn opgenomen in het moment, dat de toekomst of het verleden er even niet toe doen. Soms is er op een dergelijk moment een stille vreugde of een verwondering over wat er om ons heen is. Wanneer we regelmatig mediteren kunnen dergelijke momenten van “zijn” zich vaker spontaan aan ons voordoen, ofwel gedurende het formele oefenen, ofwel gedurende de dag, op zng. informele momenten. Voor alle duidelijkheid tref je hieronder een overzicht aan van de verschillen tussen de doemodus en de zijnsmodus:
Doemodus
· Vergelijken, evalueren
· Oplossingsgericht
· Beperkte aandacht voor het heden, denken over verleden, heden en toekomst
· Multi-tasking
· Automatische gedachten en gevoelens worden snel 'getriggerd'.
· Weinig aandacht voor subtiele gevoelens en gewaarwordingen
· Vermogen tot het verdragen van onbehagen is gering (snelle reactie)
Zijnsmodus
· Waarnemen, ervaren zonder te oordelen
· Laten zijn wat er is = actieve acceptatie
· Sterke aandacht voor het hier-en-nu, verleden en toekomst dringen zich minder op de voorgrond
· Een ding tegelijk
· Automatische gedachten en gevoelens worden minder snel 'getriggerd'.
· Meer aandacht voor subtielere gevoelens en lichaamsgewaarwordingen
· Vermogen tot verdragen van onbehagen neemt toe (geduld)
Een goede zithouding
Een goede zithouding kan een belangrijk hulpmiddel zijn bij het mediteren. Oefen op een stoel of op de vloer. Wanneer je een stoel gebruikt, kies er dan één met een rechte rugleuning en waarbij je voeten plat op de grond kunnen staan. Indien mogelijk leun dan niet achterover maar houd je ruggegraat recht. Als je op de grond wilt zitten, neem dan een stevig dik kussen zodat je 7 tot 14 centimeter van de vloer af zit. Traditioneel worden er zeer uitgebreide instructies gegeven voor een goede zithouding. We zullen hier alleen de meest essentiele richtlijnen noemen die voor beginners belangrijk zijn:
Zit met een rechte rug
Een luie of gemakkelijke stoel leent zich niet voor een goede meditatiehouding. Wanneer je achterover leunt of wegzakt is er veel meer kans dat slaperigheid of onoplettendheid toeslaan voordat je het merkt. Een rechte rug vergroot je oplettendheid en versterkt het bewustzijn van lichaam en ademhaling. Ook de stand van het hoofd is rechtop. Richt de blik als het ware naar binnen. Het kan helpen om daarbij de ogen dicht te doen, maar dat is geen absolute vereiste. Wanneer je moe of slaperig bent kan het juist helpen om de ogen open te houden om zo beter wakker en oplettend te blijven. In het laatste geval kun je je blik focussen op een denkbeeldig punt op de horizon.
Zorg voor voldoende steun en stabiliteit
Zorg dat je stevig zit. Wanneer je op een stoel zit, zorg er dan voor dat je voeten goed contact maken met de vloer. Wanneer je op een kussen zit, zorg er dan voor dat je knieen voldoende ondersteund zijn. Het kan helpen om je voor te stellen dat je zo stevig en onverstoorbaar zit als een berg. Leg de handen op de knieen of in je schoot. Een stabiele zithouding zorgt ervoor dat je een bepaalde mate van ontspanning kunt ervaren terwijl je toch oplettend rechtop blijft zitten. Ontspanning en alertheid lijken elkaar in ons gebruikelijke functioneren tegen te spreken: wanneer we ontspannen vallen we gemakkelijk in slaap. Wanneer we oplettend zijn associeren we dat met spanning. Bij het mediteren kun je gaan ervaren dat zich momenten voordoen van uiterste oplettendheid, gecombineerd met volkomen ontspanning. De ontspanning ontstaat vanzelf als een neveneffect van het oefenen. Het is dus niet de bedoeling om deze ontspanning als doel te nemen.
Enkele voorbeelden van mogelijke zithoudingen.
Oefening: zitmeditatie - aandacht voor de ademhaling en het lichaam
Wanneer je de oefening met het waarnemen van de ademhaling enkele weken hebt gedaan is het moment aangebroken om deze oefening uit te breiden. In de volgende oefening begin je met het waarnemen van de ademhaling, zoals eerder geoefend. Daarna breidt je je veld van aandacht als het ware uit naar je hele lichaam. Dat betekent niet dat je je niet meer bewust mag of kan zijn van de ademhaling. Integendeel, de ademhaling blijft natuurlijk een onlosmakelijk onderdeel van je lichaam. Het idee is dat je je aandacht ruimer, meer omvattend maakt en dat je je openstelt voor alles sensaties en gevoelens die zich in je lichaam aandienen.
Oefen gedurende enkele minuten “Aandacht Voor De Ademhaling” zoals eerder beschreven. Wanneer je enkele minuten de ademhaling hebt gevolgd breid je je aandacht uit naar de lichamelijke gewaarwordingen in de rest van je lichaam. Dit betekent uiteraard niet dat je je niet meer bewust kan of mag zijn van je ademhaling,, dit blijft op de achtergrond min of meer aanwezig.
Laat je aandacht in eerste instantie naar die gebieden of plekken in je lichaam toe gaan die je aandacht als vanzelf naar zich toe trekken. Voel het contact met de stoel of het kussen, met de vloer, voel de plekken die gespannen of pijnlijk zijn etc. Je doet dit met een vriendelijke, open en onderzoekende houding. Het enige dat je doet is de fysieke sensaties volledig ervaren. Ondertussen zul je merken dat er ook gedachten, beelden, gevoelens of andere associaties in je opkomen. Indien je met je aandacht hierdoor wordt meegenomen merk je dit simpelweg zo goed mogelijk op. Je kunt iets tegen jezelf zeggen in de trant van “goed dat ik dit opmerk”. Daarna ga je terug naar het waarnemen van de fysieke sensaties.
Je kunt vervolgens je aandacht uitbreiden naar die plekken of gebieden in je lichaam die misschien niet direct de aandacht naar zich toe trekken maar die er wel zijn. Misschien zijn er plekken in je lichaam waar je helemaal niets lijkt te voelen. Wanneer dit het geval is helpt het soms om van binnenuit op een subtiele manier bepaalde spiertjes te bewegen. Besteed ook even aandacht aan wat je voelt in je gezicht en het gebied rondom je ogen.Indien zich bijzondere sensaties voordoen, wanneer bepaalde plekken bijzonder pijnlijk zijn of wanneer je het anderszins problemen tegenkomt doe je niets anders dan de aandacht op een vriendelijke en open wijze terug brengen naar de gewaarwording van je ademhaling en je lichaam als geheel. Het kan ook gebeuren dat gedachten, beelden of associaties je niet loslaten en zich alsmaar op de voorgrond dringen. Zie dit gewoon als onderdeel van de oefening, als aspecten van je ervaring op dit moment en ga er niet onnodig over nadenken, je ertegen verzetten of dit evalueren. Alles wat zich voordoet in de oefening mag er zijn als aspecten van jouw ervaring.
Huiswerk na sessie 3: Adem en lichaam
Aandacht voor de ademhaling en het lichaam. Doe deze oefening dagelijks met behulp van de CD gedurende 15 minuten.
Korte bodyscan. Doe daarnaast dagelijks de korte bodyscan van 15 minuten.
Kies een nieuwe routineactiviteit uit die je met aandacht doet. Doe deze activiteit met dezelfde aandacht en oplettendheid als de rozijnoefening. Kies een activiteit uit die niet te ingewikkeld is en die niet te lang duurt, zoals bijv. tanden poetsen, de vaatwas, de hond uitlaten, je haar kammen, douchen etc.
Vul “Het Logboek Prettige Gebeurtenissen” in (één per dag).
Gebruik dit als een gelegenheid om je bewust te worden van je gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen, die te maken hebben met een prettige gebeurtenis.
Schrijf het zo snel mogelijk en gedetailleerd op (bijvoorbeeld, de juiste woorden of beelden waarin je gedachten kwamen) de precieze aard en plaats van de lichamelijke gevoelens.
Huiswerkformulier invullen. Noteer of je dagelijks hebt geoefend. Schrijf ook eventuele bijzonderheden op zodat we er bij de volgende afspraak over kunnen praten.
